족저근막염 증상 원인 자가치료 신발 선택 꿀팁 총정리

족저근막염 증상 원인 자가치료 신발 선택 꿀팁 총정리 by. 라이프링크

 

족저근막염은 상당한 불편함과 통증을 유발할 수 있는 대표적인 발관련 질환 중 하나로, 발뒤꿈치 뼈와 발가락을 연결하는 두꺼운 조직인 족저근막에 염증이 생기고 자극을 받을 때 발생합니다.

 

목차

 

이번 포스팅에서는 족저근막염의 증상과 원인, 그리고 자가치료 방법 등에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

 

족저근막염 증상

족저근막염의 가장 대표적인 증상은 다음과 같습니다.

 

1) 발바닥 아치 쪽 통증: 족저근막염의 주요 증상은 발 아치, 특히 발뒤꿈치 쪽의 통증입니다. 이 통증은 발가락 쪽으로 확장되어 발바닥 전체에 불편함을 유발할 수 있습니다.

 

2) 걸을 때의 통증 증가: 족저근막염 통증은 쉬지 않고 오랜 시간 걸을 때 통증이 더 심해질 수 있습니다.

 

3) 발바닥 아치 부위의 부기: 경우에 따라 발바닥 아치 부위에 부기가 생길 수도 있습니다.

4) 자고 일어났을 때의 불편함 : 자고 일어났을 때, 특히 아침에 일어나서 첫 걸음을 내딛을 때 발바닥의 통증을 느끼거나 뻣뻣한 불편함을 느낄 수 있습니다. 

5) 발바닥 아치 쪽 열감: 몇몇 사람들은 해당 부위에서 열감이 느껴지기도 합니다. 

 

족저근막염 원인

족저근막염의 원인은 매우 다양하므로 정확한 원인을 파악 및 이해하고, 사전에 잘 관리해준다면 족저근막염 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 대표적인 원인은 다음과 같습니다.

 

1) 과도한 운동으로 인한 발의 스트레스 증가 : 달리기, 농구, 축구와 같은 운동, 혹은 장시간 서 있는 것과 같이 발에 반복적인 스트레스를 주는 행동은 족저근막염 발병 위험을 높일 수 있습니다.

 

2) 과체중 및 비만: 과도한 체중은 발의 정렬에 악영향을 미칠 수 있고, 족저근막에 가해지는 부하를 증가시켜 염증과 부상에 취약해질 수 있습니다. 

 

3) 적합하지 않은 신발: 적절한 아치 지지대나 쿠션이 없는 신발을 신게 되면, 발바닥 근막에 과도한 부담을 주어 염증과 통증을 유발 할 수 있습니다.

4) 특이한 발구조: 평발 또는 높은 아치를 가진 경우, 발에 가해지는 체중 분포가 고르지 않아 족저근막 쪽의 스트레스가 과중될 수 있습니다.

 

5) 노화 : 나이가 들수록 족저근막의 탄력 및 유연성이 저하 됩니다. 이렇게 탄력이 떨어지면 부상과 염증이 생기기 쉬워져 족저근막염으로 발전할 가능성이 높아질 수 있습니다.

 

족저근막염 자가치료

족저근막염의 치료법은 다양하지만, 자가치료로도 치료되는 경우가 많은데요, 그 중 대표적인 것이 바로 스트레칭과 마사지입니다.

 

먼저 적절한 스트레칭은 족저근막의 긴장을 완화하고 족저근막염과 관련된 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

1. 족저근막염 스트레칭

 

1) 먼저 의자에 앉아 왼손으로 발가락 전체를 말아 올려줍니다.

 

2) 말아올린 발가락은 몸쪽으로 부드럽게 당기면서 오른손으로는 뒤꿈치를 밀어줍니다. 

(이때 종아리와 발바닥이 함께 팽창하면서 시원해지는 걸 느낄 수 있습니다.)

출처: JTBC

 

3) 밀고 당기며 세모꼴 형태의 모양을 유지하면서 밀어줍니다.

 

출처: JTBC

4) 이때 발을 밀어주던 오른손을 떼어 발바닥 중앙을 만져보면 빳빳한 힘줄이 만져지는데 그것이 바로 "족저근막" 입니다. 

 

5) 그리고 검지 손가락 옆면을 이용해서 족저 근막을 마사지하듯 부드럽게 문질러줍니다. 

 

위와 같은 스트레칭을 자고 일어난 후 발을 딛기 전 실시해준다면, 족저근막염의 통증을 완화하는데 많은 도움이 될 수 있습니다. 

 

2. 족저근막염 마사지

 

1) 마사지 준비: 앉거나 누울 수 있는 편안하고 조용한 공간을 찾습니다.

 

2) 수건, 마사지 오일 또는 로션, 테니스 공 또는 얼린 물병을 준비합니다.

 

3) 윤활제 바르기: 소량의 마사지 오일이나 로션을 손에 바르고 비벼서 따뜻하게 합니다. 이것은 마사지 중 마찰을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

4) 워밍업: 손으로 발을 감싸고 엄지손가락으로 발바닥에 가벼운 압력을 가하여 발을 부드럽게 워밍업합니다. 발뒤꿈치에서 시작하여 발가락 쪽으로 이동하면서 점차 압력을 높입니다.

 

5) 테니스 공 또는 얼린 물병 사용: 의자에 앉아 테니스 공 또는 얼린 물병을 바닥에 놓습니다. 부드러운 압력을 가하면서 공이나 병 위로 발을 굴립니다. 발뒤꿈치에서 시작하여 발가락 쪽으로 굴립니다.

 

족저근막이 위치한 발의 아치와 중간 부분에 초점을 맞춥니다. 압통이 있거나 통증이 있는 부위에 더 많이 마사지를 하되, 통증을 유발하는 과도한 압력은 가하지 않도록 유의합니다.

 

 

족저근막염 신발 선택 꿀팁

발의 편안함을 위해서는 올바른 신발 선택도 무척 중요한 요소입니다.

 

1) 발 건강이 양호하고 과도한 운동을 하지 않는다면? 

적절한 지지력을 제공하는 부드럽고 편안한 신발을 우선적으로 선택하는 것이 좋습니다. 이러한 유형의 신발은 발의 편안함을 유지하고 족저근막염 발생 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2) 발이 불편하다면?

족저근막염으로 인해 발의 불편감이 느껴진다면, 등산화처럼 밑창이 단단하고 딱딱한 신발을 신는 것이 좋습니다. 이러한 신발은 발을 안정적으로 잡아주고 보호하는데 도움이 됩니다. 그리고 신발 안쪽에 부드럽고 쿠션감이 있는 깔창을 추가해주면 충격 흡수는 물론 착화감을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

※ 족저근막염은 발바닥이 늘어나는것이 원인입니다. 따라서 족저근막염이 있는 상태에서 잘 늘어나는 신발을 신을 경우, 신발에 맞춰 발바닥이 늘어나 발바닥의 통증이 더 악화 될 수 있다는 점에 유의해주세요.

 

이상으로 족저근막염 증상과 원인, 자가치료방법과 신발 선택 꿀팁 등에 대해 알아보았습니다.

 

마치며

'걷는다' 라는 행위는 사람에게 가장 중요한 기본이자 활동이기 때문에 그만큼 발 건강은 중요합니다.

따라서 평소 발 건강에 꾸준한 관심을 기울여 족저근막염과 같은 질환을 사전에 예방할 수 있도록 하고, 만약 발에 조금이라도 불편감이 느껴진다면 초기에 빠르게 대처하여 질환을 악화시키지 않도록 유의해주세요.

 

 

 

※ 상기 내용은 정보 제공을 목적으로 작성된 내용인 점을 참고해 주세요.